Głód – z czym to się je?

Czy głód na diecie to norma? Oczywiście, że musimy się z nim liczyć, jednak zadaniem zdrowej, indywidualnie dopasowanej diety jest maksymalne jego stłumienie. Każdy, kto chociaż raz się odchudzał doskonale zna to uczucie, które może wiązać się też z niepohamowanym apetytem na… wszystko, czego jeść nie możemy. Jedno z badań przeprowadzonych w USA wykazało, że 2 na 3 osoby stosujące dietę odchudzającą przyznają, że to właśnie głód powoduje, że podjadają.

Dlaczego się tak dzieje? Otóż w dużym uproszczeniu nasz ośrodek sytości znajdujący się w mózgu dostaje sygnały o zmniejszeniu zapasów pożywienia. Mózg jako zarządca mechanizmów zachodzących w organizmie przetwarza uzyskane informacje i każe wkroczyć do akcji głodowi. Ten najpierw odzywa się bardzo nieśmiało, sygnalizując tylko, że wymaga pewnych działań z naszej strony. Kiedy nie reagujemy, on wraca ze zdwojoną siłą. To działanie skutecznie kończy się naszą reakcją, czyli sięgnięciem po coś do zjedzenia. Samo odchudzanie nie jest łatwe, więc jeśli uczynimy z niego ciągłą walkę z zachciankami i pustym żołądkiem to nasza szansa na powodzenie drastycznie się zmniejszy. Są jednak sposoby na poradzenie sobie z tym niechcianym uczuciem. Poznaj 5 najskuteczniejszych.

 

 5 SPOSOBÓW NA PORADZENIE SOBIE Z GŁODEM

 

  1. Stosuj racjonalną dietę

Dieta to nie głodówka. Coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę, a jednak nie wszyscy rozumieją jej sens. Jeśli od samego początku zaaplikujemy sobie dietę o drastycznie niskiej podaży kalorii, nasz organizm potraktuje to jako bodziec do gromadzenia zapasów na wypadek podobnych sytuacji. W konsekwencji, na początku być może stracimy więcej na wadze (niestety spora część z tego to będzie woda), ale bardzo szybko przyjdzie zastój i rozregulowany metabolizm sobie z nim nie poradzi. Właśnie dlatego wszystkie monoskładnikowe diety, diety drastycznie niskokaloryczne i inne, modne sposoby odchudzania w większości przypadków kończą się fiaskiem maksymalnie po tygodniu. Musimy zapamiętać, że dieta to sposób odżywiania dostosowany dla każdej osoby indywidualnie, zapewniający pokrycie wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników i uwzględniający stan aktualny organizmu. I to właśnie z taką dietą odchudzającą jesteśmy w stanie wytrwać najdłużej przy jednoczesnym zminimalizowaniu uczucia głodu.

Jeśli podczas odchudzania tylko ograniczymy kaloryczność, pozostając przy tych samych, nie do końca zdrowych daniach, z pewnością trudno będzie nam wytrzymać czas pomiędzy posiłkami. Natomiast, jeżeli postawimy na zmianę nawyków, wprowadzając zdrowe i sycące produkty, możemy nie odczuć różnicy w poziomie sytości.

 

  1. Pamiętaj o śniadaniu i odpowiednim rozkładzie posiłków

Pomimo tego, że na temat zasadności spożywania śniadania krąży wiele opinii, większość specjalistów ostrzega przed pomijaniem tego posiłku. Badania wykazują, że osoby zaczynające posiłek od lekkiego dania, w ciągu całego dnia zmniejszają ilość spożytej energii nawet o 20 %.

Bardzo ważna jest też ilość posiłków w ciągu dnia. Okazuje się, że częste a małe posiłki chronią przed atakami „wilczego głodu” i poprawiają pracę układu pokarmowego. Uregulowany rytm pozwala na kontrolę nad organizmem i „zapewnienie”, że otrzyma on w odpowiednim czasie niezbędną dla niego energię.

 

  1. Stosuj superprodukty na głód

Standardowy zestaw każdej osoby będącej na diecie odchudzającej to słupki surowych warzyw (kalarepy, marchewki, papryki). Są one niskokaloryczne, a bardzo zdrowe. Dzięki temu, że w swoim składzie zawierają sporo wody, mają niską wartość energetyczną, co pozwala na zjedzenie większej porcji bez konsekwencji. Wybieranie tego typu pokarmów jest doskonałym sposobem na oszukanie głodu i zmniejszenie podaży energii bez redukcji objętości porcji. Ponadto warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który pęczniejąc w żołądku zwiększa uczucie sytości i poprawia perystaltykę jelit. Błonnik pozwala na lepsze radzenie sobie z głodem także przez intensyfikowanie żucia, zmniejszanie wchłaniania jelitowego oraz zmniejszanie ilości dostępnych kalorii.

Warto również mieć pod ręką butelkę wody mineralnej i zapas herbatek (zielonej, czerwonej, owocowych, zielonych, oczywiście niesłodzonych). Często bowiem głód mylimy z pragnieniem. Herbata czerwona pu erh jest prawdziwym hitem, jeśli chodzi o odchudzanie. Pod hasłami „czerwona herbata pogromcą tłuszczu” od lat przytacza się francuskie badanie, które wskazuje, że aż u 88 proc. osób pijących codziennie czerwoną herbatę wystąpił widoczny spadek masy ciała, bez dodatkowych zmian w stylu życia. Faktycznie, kolejne badania potwierdziły działanie odchudzające pu erh. Prawdopodobnie związane jest to z zawartymi w niej związkami aktywującymi enzymy pokarmowe do wydzielania soków trawiennych oraz pobudzającymi pracę jelit. Badania opublikowane w PLoS potwierdziły tezę, że herbata pu erh hamuje biosyntezę tłuszczu, zmniejszając jego odkładanie.

 

  1. Wykorzystaj w walce z głodem wysiłek fizyczny

Ruch oprócz tego, że pomaga w zachowaniu zdrowia i spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawia też samopoczucie, co ułatwia przestrzeganie dietetycznych restrykcji. Mamy tu do czynienia z zauważoną w latach siedemdziesiątych w Stanach Zjednoczonych tzw. „euforią biegacza”. Zgodnie z tym poglądem endorfiny (hormony szczęścia) są wydzielane w mózgu ćwiczącej osoby podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego z intensywnością na poziomie od umiarkowanej do wysokiej. Dzięki temu mamy większą odporność na ból, poprawia się również wytrzymałość fizyczna i psychiczna. Co najważniejsze wysiłek fizyczny ogranicza czas na „zakazane przekąski”, a lepsze samopoczucie pozwala na bardziej optymistyczne podejście do diety odchudzającej.

 

Stan euforyczny obserwuje się przede wszystkim w dziedzinach sportu tj. biegi, narciarstwa, wioślarstwo długodystansowe, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, kulturystyka, aerobik, gry zespołowe (koszykówka, piłka nożna).

 

  1. Unikaj stresu

Stres może zadziałać na kilka sposobów. Przede wszystkim mamy wtedy do czynienia z nagłym wzrostem poziomu cukru we krwi, co powoduje wyrzut insuliny i gwałtowne obniżenie poziomu cukru. Konsekwencją tego działania jest dążenie organizmu do szybkiego uzupełnienia energii, najlepiej z szybkoprzyswajalnych źródeł, np. słodyczy. W czasie stresu następuje też zwiększenie stężenia kortyzonu, który wywołuje uczucie głodu oraz skłania organizm do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w rejonach brzucha.

 

 

Apetyt a głód

Bardzo często mylimy głód z apetytem. Apetyt może towarzyszyć uczuciu głodu, ale głód nie zawsze idzie w parze z apetytem. Najgroźniejsze są zachcianki na konkretny produkt, potrafią dręczyć nas nawet kilka dni. W takim wypadku często lepiej zjeść odrobinę „zakazanego smakołyku” niż kumulować w sobie irytacje, która doprowadzić może do rzucenia się jedzenie i zrezygnowania z dobrych nawyków.

 

Głód emocjonalny

W ostatnim czasie bardzo dużo mówi się też o tzw. „głodzie emocjonalnym”. Jest to określenie zarezerwowane dla sposobu radzenia sobie z emocjami za pomocą jedzenia. Głód tego typu jest odczuwany często nie jako poczucie pustego żołądka, ale jako dyskomfort w okolicy ust. Jest to chęć zjedzenia czegoś wynikająca z próby zmiany swojego stanu emocjonalnego, co w pewien sposób zniekształca obraz działania systemu głód-sytość. Dlatego zawsze warto mieć pod ręką kila surowych warzyw lub nauczyć się odwracania uwagi od takiego głodu np. poprzez zajęcie się hobby lub pójście na basen.

Każda osoba odchudzająca się powinna potrafić radzić sobie z głodem. Jednak priorytetem jest stosowanie zbilansowanej i dopasowanej diety, co będzie ogromnym sukcesem w zapobieganiu temu uciążliwemu odczuciu.

You may also like...